A szülés után sajnos még maradt rajtam pár kiló, amit jó lenne minél hamarabb ledolgozni, ennek érdekében egy kicsit elmélyültem a sporttáplálkozás szakirodalmában. 

Anita Bean „Modern sporttáplálkozás” című könyvét lapozgatva pedig egy elég érdekes témába bukkantam, mégpedig hogy hogyan döntenek az izmaink arról, hogy szénhidrátot vagy zsírt használjanak fel az aerob edzés során. Korábban számtalan cikket olvastam azzal kapcsolatban, hogy mikor is égetünk zsírt edzés során. Van pl. az a nézet, hogy az ember reggel edzzen éhgyomorra, mert akkor tuti zsírt éget, vagy pl. hogy alacsony intenzitással kell hosszú ideig edzeni és akkor ezer százalék, hogy a zsírunk ég. Nos a dolog ennél azért jóval komplikáltabb. Ez a könyv segített eloszlatni mindenféle zavart és tévhitet a témával kapcsolatban, a dolog lényege pedig a következőképpen foglalható össze.

Az, hogy az aerob edzés során az izmaink szénhidrátot vagy zsírt égetnek alapvetően négy faktortól függ. 

1. Az edzés intenzitása

Aerob edzés során energiaként az izomban lévő glikogén és zsír keverékét használjuk. Egy alacsony intenzitású edzésnél az energiaszolgáltató főleg a zsír. Amikor növeljük az edzés intenzitását, nagyobb arányban használunk glikogént, mint zsírt. Közepes intenzitásnál a glikogénfelhasználás a szükséges energiának kb. a felét teszi ki, a többi a zsírból származik. Magas intenzitásnál a zsír nem tud lebomlani, és nem lehet olyan gyorsan szállítani, hogy az energiaszükségletnek megfelelő legyen, így az izomban lévő glikogén biztosítja az energia legkevesebb 75%-át.

2. Az edzés időtartama

Általánosságban véve elmondható, hogy minél nagyobb az intenzitás annál gyorsabban ürülnek ki a glikogénraktárak. Állóképességi tevékenységnél (tehát egy aerob edzés során) átlagosan 90-180 percig van elegendő glikogén az izomban. Egy résztávos edzés során – amely az állóképességi és az anaerob edzés keveréke – az izomglikogén raktárai 45-90 perc után ürülnek ki. Egy anaerob edzés során a glikogénraktár 30-45 percen belül ürül ki. Az glikogénraktár kiürülése egyenlő azzal az érzéssel, mint amikor beöntik az ólmot a lábadba? Mint amilyen az úgynevezett maratoni fal?

3. Az edzettség szintje (Na, ez nekem teljesen új volt)

Állóképességi edzés eredményeképpen az izmok számos dologban adaptálódnak, növelik a teljesítményt és a testnek azt a képességét, hogy a szénhidrát helyett a zsírt használja üzemanyagként. Ennek az oka az, hogy az aerob edzés növeli a zsíroxidáló enzimek számát, mint amilyen a lipáz. Ez azt jelenti, hogy a test hatékonyabbá válik a zsírok zsírsavakká történő lebontásában. A megnövekedett aerob erőnlét képessé tesz bennünket bármilyen intenzitásnál a zsírok gyors lebontására, amivel aztán glikogént lehet felszabadítani. Ez azért fontos, mert glikogénból jóval kevesebb van, mint zsírból. Aránylag több zsírt használva képesek leszünk hosszabb ideig edzeni, mielőtt az izomglikogén kiürülne és a fáradás (amikor jól „beöntik az ólmot”) bekövetkezne.

4. Az edzés előtti étrend

Ha valaki alacsony szénhidráttartalmú étrenden van, az alacsonyabb glikogénmennyiséget eredményez az izomban és a májban. Sok tanulmány kimutatta, hogy az induló glikogénkoncentráció meghatározó a teljesítmény tekintetében, az alacsony izomglikogénszint mindenféleképpen hátrányos a teljesítményre. Amikor az izomglikogénraktárak alacsonyan vannak feltöltve, a testünk főleg zsírokra és fehérjékre támaszkodik, azonban ez a szerző szerint nem ajánlott stratégia a zsírvesztéshez. A szerző egyébként egy külön fejezetet szentel a zsírvesztéshez, de itt még nem tartok, ezért erről nem tudok nyilatkozni.

Egyébként szerintem ez a könyv nagyon jó: mindamellett hogy nem nélkülözi a tudományos alapokat, kellően érthető és olvasmányos, ezért ajánlom mindenki szíves figyelmébe, akit érdekel a teljesítménynövelő sporttáplálkozás.