Mivel a második várandósságom miatt tavaly október óta nem futok, így elég sok időm felszabadult, amit előszeretettel az olvasásba fektetek. A kortárs irodalom és a gyereknevelési szakkönyvek mellett természetesen sokat olvasok a futásról is, ha már űzni nem is tudom, legalább "tanuljak" valami használhatót, ami a jövőben majd esetleg jól jöhet.

Az e-olvasók világában manapság viszonylag könnyedén megszerezhető mindenféle idegen nyelvű szakirodalom a futással, sporttáplálkozással összefüggésben. Egy bankkártyás fizetéssel mindez nem is kerül többe, mint egy pár kattintás, és a kívánt olvasmány máris ott vár az én szeretett Kindle olvasómon. A sporttáplálkozással kapcsolatban már több magyar nyelven elérhető könyv a kezem ügyébe került korábban (Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Anita Bean: Modern sporttáplálkozás), így amikor belefutottam Matt Fitzgerald: Racing Weight című könyvébe, kíváncsi lettem, hogy vajon mi újat tud mondani. A téma egyébként is nagyon aktuális, hiszen a terhességem 33. hetében kezdem magam már nagyon is szétfolytnak érezni....

Hát akkor lássuk, miről is szól ez a röpke 300 oldal. Kevesebb, mint 16 dollárért máris letöltöttem a könyvet, amely a bevezetőjében leírtak szerint egy sikeresnek bizonyult testsúlyszabályozó program kifejezetten állóképességi sportolók számára. A szerző, Matt Fitzgerald azt ígéri, hogy úgy segít a kívánt versenysúly elérésében, hogy annak folyamata nem fogja negatívan befolyásolni a sportoló teljesítményét, sőt (halleluja), az igencsak nőni fog. 

A szerző kidolgozott egy 6 lépcsős rendszert, amely az egész programjának alapját képezi. Anélkül, hogy túlzó részletességgel belemennék ezekbe, csak röviden összefoglalnám, hogy melyek is ezek a lépcsők (kedvcsinálóként a testsúly-testösszetétel-fetisisztáknak). 

1. Az étrend minőségének javítása

A szerző hangsúlyozza, hogy a lehető legjobb azon élelmiszereket fogyasztani, amelyek minél kevesebb feldolgozási folyamaton estek át. A sportoló egyen zöldséget, gyümölcsöt, sovány húsokat, halat, magvakat, teljes kiőrlésű élelmiszereket, tejtermékeket. Az egyes ételcsoportokhoz meghatározza, hogy mekkora az egy adag mennyisége, illetve hogy pontosan hány adagot javasol belőle fogyasztani naponta. Magától értetődően a sportoló kerüljön bizonyos élelmiszereket, mint amilyen a fehér lisztből készült ételek, édességek, különböző sült ételek (mint pl. sült krumpli, rántott hús, fánk stb.) és az úgynevezett "hízlaló" fehérjék. Ez utóbbiak közé azok a húsok tartoznak, amelynek zsírtartalma 10 % felett van: pl. csirke bőrével, T-bone steak, felvágottak, szalonna satöbbi.

Ezt követően a szerző kidolgoz egy pontrendszert (az úgynevezett Diet Quality Score-t), annak mérésére, hogy mennyire minőségi az alkalmazott étrend. A pontrendszer butított lényege az, hogy az ajánlott élelmiszerekért plusz pont jár, a kerülendő kajákért pedig pontlevonás. Az igazat megvallva nem vagyok odáig a számolósdiért, a pontrendszert a szerző viszonylag egyszerűnek tartja, bár szerintem napi szinten az elfogyasztott ételtípusokat számolgatni rengeteg idővel járhat (nem is tudom, hogy egyáltalán kinek van manapság ilyesmire ideje-energiája), nem éppen az egyébként nagyon is elfoglalt amatőröknek találták ki. 

Ami nekem ebből a fejezetben szemet szúrt, az az, hogy az író különböző tudományos kutatásokkal alátámasztotta azt, hogy a teljes tej, ami ugyebár zsírosabb diétás társánál, semmivel sem rosszabb, mint a zsírszegény változat: az hogy az ember az egyiket, vagy a másikat fogyasztja, nem releváns, tehát nincs semmilyen különbség hosszútávon a testsúly vonatkozásában. A teljes tej egyébként is kevesebb feldolgozási fázison esett át, mint a zsírszegény változat, így bátran ajánlja fogyasztásra a szerző.  

Ami még szimpatikus volt, hogy az ember büntetlenül megehet napi egy adag 80 %-osnál magasabb kakaó-tartalmú csokoládét (maximum 100 kcal/adag), jutalmazván annak magas antioxidáns tartalmát, illetve mindezt leöblíthetjük napi egy egység alkohollal (pl. saccperkábé egy deci száraz vörösbor) nők esetében. A férfiak ennek dupláját is leguríthatják, hála a szervezetük alkoholtűrő-képességének. Mindezt azzal támasztja alá az író, hogy az ilyen csekély mértékben elfogyasztott alkoholnak rendkívül jótékony hatása van a keringési rendszerre, mindemellett nincs semmilyen negatív hosszútávú hatása a testsúlyra. 

2. Az étvágy szabályozása

Ebben a fejezetben a szerző különböző tippeket ad arra vonatkozóan, hogy hogyan szabályozhatjuk az étvágyunkat, ezzel megakadályozva a "túlevést". Ennek az egyik legfontosabb technikája, hogy megkülönböztessük egymástól a "gyomor-éhséget" a "fej-éhségtől". Magyarán akkor együnk, amikor valóban éhesek vagyunk, ne pedig akkor, amikor csak "ehetnékünk van" (igen nehéz ügy, főleg várandósan). Jó módszer az is, ha az ember kirámolja a spájzot, és megszabadul minden olyan élelmiszertől, ami kerülendő: így kisebb lesz a kísértés, ha ránk tör a zabálhatnék. A szerző kisebb tányérok használatát is szorgalmazza, mivel ha megszokjuk ezeket, idővel kevesebbet eszünk majd. Az is jó, ha étkezés előtt valamilyen alacsony kalóriatartalmú folyadékkal vagy étellel eltelítjük magunkat, így utána a magasabb kalóriatartalmú ételekből kevesebb fogyasztunk majd (pl. igyunk meg egy nagy pohár vizet, étkezés előtt együnk salátát). Tartsunk egészséges nassolnivalót magunknál, így ha ránk tör az éhség a nap folyamán, nem a közelben lévő fornettishez vetődünk be, hanem lazán előhúzzuk a táskánkból a szárított gyümölcsöt. Az is jó metódus, ha kidolgozunk előre különböző stratégiákat a kísértés elkerülésére: például ha olyan helyre megyünk vendégségbe, ahol rendszerint süteménnyel kínálnak minket, köszönjük meg, csomagoltassuk el, majd útban hazafelé ajándékozzuk egy arra rászorulónak (megérdemel egy jó nagy hátba-veregetést tőlem, aki ezt megcsinálja). 

3. Az energia-források egyensúlyban tartása

A szerző ebben a fejezetben az állóképességi sportolók étkezésének helyes arányait próbálja feltérképezni (mennyi szénhidrátot-zsírt-fehérjét együnk). Megállapította hogy az afrikai sportolók kivételével a sportolók sokkal kevesebb szénhidrátot visznek be, mint amennyire szükségük lenne az intenzív edzésekhez. 2011-ben egy kutatás során 10 világklasszis etióp futó táplálkozását vizsgálták, és megállapították, hogy hozzávetőlegesen 10 gramm szénhidrátot fogyasztanak testsúly-kilogrammként naponta, ez két és félszer több, mint amennyit egy átlag amerikai elfogyaszt. A különböző tudományos elmélkedéseket követően az elvégzett edzések volumenéhez igazodva pontos ajánlást ad a szerző arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot fogyasszunk naponta. Ami a zsírbevitelt illeti, itt az esszenciális zsírsavak (Omega 3) fogyasztását szorgalmazza, melynek ajánlott mennyisége 2-3 g naponta, vagy együnk halat egy héten háromszor. A kutatók között kialakult egy általános konszenzus az optimális napi fehérjebevitelt illetően, ami 1,2 gramm testsúlykilogrammként, illetve vegán atléták esetében ez a mennyiség 1,3 gramm. 

4. A testsúly, testösszetétel és a teljesítmény monitorozása

Nem nehéz kitalálni mi következik: mérjük rendszeresen a testsúlyunkat. Emellett kövessük nyomon a testösszetételünk változását is (erre a legolcsóbb, bár nem éppen pontos módszer egy testzsírszázalék-mérő mérleg beszerzése). Az alkalmazott étrendünk nyomonkövetésének módszere a táplálkozási napló készítése. Mindezek tükrében havi egyszer végezzünk felmérő edzést (például fussunk 10 km-t ugyanazon helyen 95 %-os erőbedobással), annak megállapítására, hogy jó úton haladunk-e a kívánt versenysúly elérésében. 

5. A bevitt tápanyagok időzítése a nap folyamán szintén kulcsfontosságú, így a nap korai szakaszában inkább a szénhidrát bevitelének, a nap késői szakában pedig a fehérje fogyasztásának van jelentősége. Emellett kitér még a szerző arra is, hogyan és mit együnk edzés előtt, közben, utána, illetve ajánlásokat is ad a gyorsabb regeneráció elérésére is.

6. Edzés az optimális testösszetételért

Itt a mottó a magas volumenű, alacsony intenzitású tréning! Az író a 80/20-as szabályban hisz: tehát az edzéseknek csupán 20 %-a legyen magas intenzitású (laktát-küszöbön történő, vagy afeletti), a versenysúly elérésének optimális módszere az, ha az edzéseink maradék 80 % -a alacsony intenzitáson (laktát-küszöb alatt) történik. 

A könyv egyik igen nagy előnye, hogy közérthetően ismerteti mindazt a tudományos hátteret, ami alátámasztja, az általa összefoglaltakat. Tulajdonképpen mondhatjuk azt, hogy a magyar nyelven megjelent társaihoz képest sok újat adott, bár sok "közhelyes" dologgal találkoztam, de sajnos ezek felett sokszor elsiklunk, így nem árt ezeket kellőképpen, időről-időre hangsúlyozni.

Csak hogy szolgáljak néhány példával...Korábban sokszor úgy próbáltam némi feleslegtől megszabadulni, hogy egy hétköznap esti 15-20 km-es futás után már semmit sem ettem, ami így utólag visszagondolva egy őrült nagy baromság volt, mivel lehet hogy így megnöveltem a napi energia deficitet, de a testem nem tudott az edzés után kellőképpen regenerálódni (ehhez egy órán belül fehérjét és egy kevés szénhidrátot kellett volna fogyasztani), és így a másnapi futáson csak vánszorogtam. Egy rendesen kivitelezett edzéssel, és regenerációval pedig fejlődhettem volna (mellesleg az ember lánya több kalóriát is éget általa), ehelyett viszont csak a saját teljesítményemet ástam alá. 

Ami még nagyon érdekes volt számomra, hogy mennyire fontos a testsúly (természetesen csakis a megfelelő testösszetétellel, alacsony testzsírszázalékkal) a hosszútávfutásban. Persze ha megnézed a világversenyeken futó elit-atlétákat, akkor látod, hogy mindenki fene mód vékony és igen-igen szálkás, de hogy ez ténylegesen mennyire fontos a teljesítmény javulása szempontjából, azt nem tudtam. Nyilván nem cél számomra, hogy ezen felbuzdulva a szülés után hipp-hopp 40 kiló legyek vasággyal (a genetikai örökségem nem is tenné ezt lehetővé, ejnye anyukám), de azért ad némi extra motivációt, hogy egy kicsit tudatosabban, a helyes módszerekre odafigyelve, a teljesítményt szem előtt tartva próbáljak a jövőben máshogy hozzáállni a testsúlyom menedzselésére. 

A könyv egyébként 18 állóképességi sportoló (futó, bringás, triatlonos) táplálkozási naplójából is közöl részleteket, így az amatőr bepillantást nyerhet, hogy mit esznek-isznak a "nagyok".